肌肉不对称怎么办?练偏了还能练回来吗?

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发布时间:2017-05-07 09:10


胸肌一边大一边儿小肿么办?

  背一边儿宽一边窄怎么破?

  肩练偏了,两边不一样大 ...

  应该不少人有这类问题吧?!

  光小编身边儿的一起健身的小伙伴

  就有几个多多少少有这样问题

  问题轻的不细看还看不出来

  但问题严重的 .... 甚至会影响到骨骼问题

  除了腹肌不必过分在意以外

  其他部分如果出现较大的偏差

  你需要小心了!


尤其是那些刚练健身的人

  非常容易练偏

  而自己还浑然不觉

  直到问题出现了才发现,真的太误事儿了

  所以没问题的要提早预防,

  把轻微的肌肉不对称问题扼杀在摇篮里

  先一步步分享

  01. 为什么会出现这样的问题?

  原因很简单,除了基因,说的复杂点是和你日常训练的发力习惯有关,说简单就是动作问题。

  在做力量训练时,很多人往往只关注能否将杠铃、哑铃的重量举起来。其实,每个人的身体本身就存在着左右差异性,左右力量不对称是常见的现象。 

  一般来讲,身体一侧力量大,一侧协调性好。在练肌肉时,有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。


02. 肌肉不对称有什么危害?

  对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。

  如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。

  不发达就是比较细的皮筋,张力较小。

  如果左右两块肌肉的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在运动中身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。 


03. 如何判断自己的肌肉是否对称?

  首先,你应该在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见。有时候目测并不能真正地发现问题,这就需要通过卷尺来测量肌肉的围度。 

  最精益求精的方法是用卷尺测量肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度,经过评估将身体左右不对称的地方记录下来,然后设定新的训练计划,将不对称的问题加以改变。

  04. 如果不对称,该怎么调整?

  首先别着急再增加重量,如果有关系不错的教练的话,请他帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);其次请小伙伴帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。

  例如:很多时候我们在推举自由重量时,杠铃或哑铃的两侧高度是不同的,或是前后的距离不同,就算在固定器械上,可能也会出现身体左右不平衡的状态,出现这样的现象说明两块肌肉发力不同,造成肌肉的生长不统一。

  因此,调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。 


你可以在训练时

  将注意力偏向力量和体积落后一侧

  就像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,左右两侧的肌肉也会被优先使用。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。例如:胸肌的左侧小于右侧肌肉,那么做杠铃卧推时,应该将注意力更多地集中在左侧胸肌的收缩上。

  在训练时,目光和精神都集中在左右的平衡发力上面,不要只想着举起重量。即使没有小伙伴的帮助,也可以稍稍借助余光来进行调整,这个纠正的时间不会是短期的,因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。但是经过认真和一定时期的改变,不平衡的问题是会最终得到解决的。

  其次可以

  增加不对称一侧肌肉的训练量

  例如:在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

  训练时,一定要注意将训练动作做得标准。两侧的肌肉用相同的标准训练才可能生长得相同或相似。另外,做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用,因为身体需要控制平衡,在训练一侧肌肉时,更多的核心力量将被利用。


再简单的动作也要做到

  每根手指发力对称

  这是一个最容易被忽视的细节!训练中,抓住器械的每根手指如果发力不同,被训练的肌肉的感觉可能不同。例如:在做三角肌直立哑铃飞鸟时,相同的手臂运动轨迹下,如果你的食指抓哑铃更紧,会感觉三角肌前束有酸胀感。如果是小拇指抓哑铃更紧,会感觉三角肌后束有酸胀感。

  这是因为不同的手指连接不同的神经,手指发力不同,神经感受不同,肌肉刺激的位置也不同。因此,在训练中,大多数的经验都会主张双手紧握器械,这也是使肌肉对称发展的方法。

  —— END ——

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